В Курской области выполняется национальный проект «Демография», в частности реализация федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек»
А знаете ли вы, что такое здоровое питание? Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в наше время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, но критически мало фруктов овощей и других видов клетчатки – таких как цельные злаки
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
· Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом.
· Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
· Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
· Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, полностью исключив из рациона трансжиры промышленного производства.
· Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причём сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
· Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха)
· Алкоголь не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
· Грудное вскармливание ребёнка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет – грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, чтобы ваше питание стало здоровым.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
· Вам кажется, что 400 грамм – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Включайте овощи в каждый приём пищи
· Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
· Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
· Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!
Жиры
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и меньше от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездорового набора веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
· Вы ничего не поняли? Все эти термины вам не знакомы? И вообще вы считаете что вкусное – это только жирное и хрустящее?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
· Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, сафлоровым).
· Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
· Покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
· Ограничьте потребление запечёной и жареной пищи.
· Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн. смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.
· Вам стало грустно? Придётся убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
· Используйте соль с пониженным содержанием натрия
· Ограничение потребление солёных закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
· Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
· Вы считаете, что и так едите не очень много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей не реально?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
· Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
Особое внимание на готовые сладкие напитки, они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков)
· Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
И помните: здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Р. И. ДЕНИСОВА,
заведующая Центром здоровья
ОБУЗ «Льговская ЦРБ»
Заслуженный врач РФ
фото из открытых источников